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上週，我在《新英格蘭醫學雜誌》看到一篇生活習慣對體重影響的長期研究，興沖沖跟陳媽媽和兩個妹妹分享，結果沒準備講得哩哩辣辣，過這麼多天，她們腦海裡的印象大概只剩下「反正多吃新鮮蔬果就對了！」，這樣是沒錯，但其他影響因子也很重要。
註：[不想看冗長說明的人，可以滾滑鼠直接看橘色字體寫的簡短結論]
哈佛公衛學院的研究團隊今年六月發表一篇長期追蹤研究，研究人員把2個追蹤20年、1個追蹤12年的研究樣本集合起來分析，發現：控制體重，吃什麼比吃多少更重要！也就是說：每天吃新鮮天然的蔬果，長期可以減輕體重，而洋芋片等加工食品則證實吃越多胖越多！！
下表為日常飲食增加或減少以下食物，每一單位對體重長期造成的影響，表格裡的數字來自研究論文裡的Table2，原本單位是磅，為方便閱讀我換成公克。
上表長期吃左邊的食物體重會下降（負號表減輕的重量），右邊的食物每天吃體重會增加（沒有負號表增加的重量）。數字大小並非絕對，重點在正負號，養成習慣天天吃新鮮天然食物的人體重會減輕，若偏好加工製品，長期吃很難不變胖，而馬鈴薯不管怎麼料理，只要有吃就會胖。
除了飲食習慣，這個研究也發現睡眠不足或太多的人也會變胖，每天睡6~8小時最剛好，而電視是危險因子，每天花在電視機前面的時間越長，體重增加越多！
那運動咧？固定運動應該對減重很有效吧？！研究顯示：長期保持活動度增加的人，體重的確比較輕，但飲食對體重的影響比運動大很多，運動消耗的熱量遠遠趕不上垃圾食物所增加的卡路里，所以控制體重從飲食習慣下手有事半功倍之效！
想在多年之後體重維持輕盈，這研究告訴你以下哪些方法有效：
多吃糙米、全麥雜糧，少吃白飯白麵條，研究發現攝取精緻澱粉的飽足感比較低，容易因主觀飢餓感吃過量；多吃蔬菜，生菜若喜歡可以多吃點，水果直接吃比喝果汁好，纖維和咀嚼的過程可以增加腸胃的飽足感；堅果雖然油脂比例高，但本研究發現長期吃體重反而減輕，且堅果富含豐富維生素可以少量常吃；有些研究發現腸道益生菌的數量會影響體重，如果不排斥優格可以多吃，除了可以降低體重，它還有很多健康益處；不管喝啤酒、葡萄酒、烈酒或是含糖飲料，長期喝體重都會增加，只是含糖飲料增加的幅度更多；加工肉製品和紅肉，長期吃體重會增加，如果不想胖了再辛苦減肥，最好少吃一點；睡眠6～8小時最好，太多太少都會胖；電視看越少越好，因為不只身體活動量降低，閒下來的手還可能不由自主一直吃零食。
很久以前，我瘦得跟竹竿一樣，對自己吃不胖的體質得意洋洋，但這幾年每到冬夏換季就驚覺上衣變貼身、褲頭臀圍變緊、長褲裡的大小腿感覺越來越繃，照鏡子也發現雙下巴漸漸跑出來...除了一個月偶而幾次的大吃大喝，我的食量跟學生時代差不多，體重卻以每兩年增加1.5公斤的速度緩緩上升，本來以為問題出在年紀大新陳代謝變差，現在發現：家裡永遠有庫存的洋芋片和愛吃甜食的習慣才是我變胖的主要原因！
最後為了怕大家看得暈頭轉向，重點整理：攝取新鮮蔬果全穀類、睡眠不多不少剛剛好、含糖飲料少喝或不喝、少看電視、多吃優格，長期堅持養成好習慣，不用辛苦餓肚子也能維持健康體重！
Reference
Dariush Mozaffarian, Tao Hao, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, Frank B. Hu. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. New England Journal of Medicine, 2011; 364 (25): 2392 摘要在這裡，全文PDF檔在這裡，附件需上NEJM的網站用帳號下載。
補充資料
本研究樣本來源為哈佛大學長期追蹤的三個cohort，分別為追蹤20年的NHS（護理人員健康調查Nurses' Health Study，全女性）50,422人、追蹤12年的NHS II（同樣是Nurses' Health Study，但為另一群年輕世代的護理人員，全女性）47,898人、和同樣也追蹤20年的HPFS（健康專業人員追蹤調查，全男性）22,557人，合計120,877人。若想進一步了解，專屬網站在這裡，這個計劃目前已有豐碩的研究成果。
註：[不想看冗長說明的人，可以滾滑鼠直接看橘色字體寫的簡短結論]
哈佛公衛學院的研究團隊今年六月發表一篇長期追蹤研究，研究人員把2個追蹤20年、1個追蹤12年的研究樣本集合起來分析，發現：控制體重，吃什麼比吃多少更重要！也就是說：每天吃新鮮天然的蔬果，長期可以減輕體重，而洋芋片等加工食品則證實吃越多胖越多！！
下表為日常飲食增加或減少以下食物，每一單位對體重長期造成的影響，表格裡的數字來自研究論文裡的Table2，原本單位是磅，為方便閱讀我換成公克。
上表長期吃左邊的食物體重會下降（負號表減輕的重量），右邊的食物每天吃體重會增加（沒有負號表增加的重量）。數字大小並非絕對，重點在正負號，養成習慣天天吃新鮮天然食物的人體重會減輕，若偏好加工製品，長期吃很難不變胖，而馬鈴薯不管怎麼料理，只要有吃就會胖。
除了飲食習慣，這個研究也發現睡眠不足或太多的人也會變胖，每天睡6~8小時最剛好，而電視是危險因子，每天花在電視機前面的時間越長，體重增加越多！
那運動咧？固定運動應該對減重很有效吧？！研究顯示：長期保持活動度增加的人，體重的確比較輕，但飲食對體重的影響比運動大很多，運動消耗的熱量遠遠趕不上垃圾食物所增加的卡路里，所以控制體重從飲食習慣下手有事半功倍之效！
想在多年之後體重維持輕盈，這研究告訴你以下哪些方法有效：
多吃糙米、全麥雜糧，少吃白飯白麵條，研究發現攝取精緻澱粉的飽足感比較低，容易因主觀飢餓感吃過量；多吃蔬菜，生菜若喜歡可以多吃點，水果直接吃比喝果汁好，纖維和咀嚼的過程可以增加腸胃的飽足感；堅果雖然油脂比例高，但本研究發現長期吃體重反而減輕，且堅果富含豐富維生素可以少量常吃；有些研究發現腸道益生菌的數量會影響體重，如果不排斥優格可以多吃，除了可以降低體重，它還有很多健康益處；不管喝啤酒、葡萄酒、烈酒或是含糖飲料，長期喝體重都會增加，只是含糖飲料增加的幅度更多；加工肉製品和紅肉，長期吃體重會增加，如果不想胖了再辛苦減肥，最好少吃一點；睡眠6～8小時最好，太多太少都會胖；電視看越少越好，因為不只身體活動量降低，閒下來的手還可能不由自主一直吃零食。
很久以前，我瘦得跟竹竿一樣，對自己吃不胖的體質得意洋洋，但這幾年每到冬夏換季就驚覺上衣變貼身、褲頭臀圍變緊、長褲裡的大小腿感覺越來越繃，照鏡子也發現雙下巴漸漸跑出來...除了一個月偶而幾次的大吃大喝，我的食量跟學生時代差不多，體重卻以每兩年增加1.5公斤的速度緩緩上升，本來以為問題出在年紀大新陳代謝變差，現在發現：家裡永遠有庫存的洋芋片和愛吃甜食的習慣才是我變胖的主要原因！
最後為了怕大家看得暈頭轉向，重點整理：攝取新鮮蔬果全穀類、睡眠不多不少剛剛好、含糖飲料少喝或不喝、少看電視、多吃優格，長期堅持養成好習慣，不用辛苦餓肚子也能維持健康體重！
Reference
Dariush Mozaffarian, Tao Hao, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, Frank B. Hu. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. New England Journal of Medicine, 2011; 364 (25): 2392 摘要在這裡，全文PDF檔在這裡，附件需上NEJM的網站用帳號下載。
補充資料
本研究樣本來源為哈佛大學長期追蹤的三個cohort，分別為追蹤20年的NHS（護理人員健康調查Nurses' Health Study，全女性）50,422人、追蹤12年的NHS II（同樣是Nurses' Health Study，但為另一群年輕世代的護理人員，全女性）47,898人、和同樣也追蹤20年的HPFS（健康專業人員追蹤調查，全男性）22,557人，合計120,877人。若想進一步了解，專屬網站在這裡，這個計劃目前已有豐碩的研究成果。
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